Al momento de cocinar la carne, existen distintas técnicas que es posible utilizar, sin embargo, las mismas podrían terminar afectando su calidad y causando que sea menos sana.
Por eso, a lo largo de este artículo estaremos analizando a detalle los diversos cambios que se producen a la hora de cocinarla y, además, proporcionaremos varias recomendaciones para seleccionar los métodos más sanos.
¿Cuáles son las formas de cocinar la carne y qué impacto tienen sobre la salud?
Es importante saber seleccionar el mejor modo de cocinar la carne, ya que de esta forma es posible reducir la pérdida de nutrientes y, al mismo tiempo, generar una mínima cantidad de compuestos perjudiciales, logrando así aumentar tanto como sean posibles los beneficios que el consumo de carne tiene sobre la salud.
En este sentido, podemos señalar que si bien cocinar la carne facilita su digestión y ayuda a eliminar los gérmenes dañinos, lo cierto es que podría reducir también su aporte de nutrientes y generar compuestos dañinos que pudieran aumentar el riesgo potencial de desarrollar ciertas enfermedades.
Por eso, a continuación te explicamos el impacto que tienen las diversas formas de cocinar la carne:
Asar en parrilla y/o gratinar
Tanto el asado en parrilla como el gratinado, consisten en métodos bastante similares para cocinar a grandes temperaturas usando calor seco.
Por un lado, el asado en la parrilla supone cocinar utilizando una fuente de calor ubicada exactamente bajo los alimentos, por ejemplo, al usar una barbacoa y generalmente las temperaturas rondan los 190-230°C.
Por el otro, el gratinado utiliza una fuente de calor ubicada en la parte superior, por ejemplo, al usar el gratinador que suelen incluir los hornos. Dicha técnica usa temperaturas sumamente elevadas que rondan los 260-290°C.
Al cocinar la carne en la parrilla a temperaturas elevadas, la grasa suele derretirse y gotear en la superficie de cocción o plancha, generando compuestos nocivos denominados HAP (hidrocarburos aromáticos policíclicos), los cuales son capaces de ascender y la carne los termina absorbiendo.
Ahora bien, esos compuestos tóxicos se encuentran vinculados con distintas clases de cáncer, por ejemplo, de páncreas o de mama. No obstante, existen investigaciones que señalan que al eliminar dicho goteo, la producción de HAPs puede disminuir alrededor del 89%.
Otro inconveniente generado por ambos métodos de cocción, consiste en que facilitan el desarrollo de los compuestos denominados productos finales de glicación avanzada (o AGE en inglés), que están vinculados a un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades, por ejemplo, enfermedades renales, coronarias y también envejecimiento de la piel.
Específicamente, una investigación concluyó que la carne asada en la parrilla, posee mayores niveles de AGEs que al ser preparada con alguna otra técnica, ya que suele generar subproductos llamados HAPs.
Asimismo, el asado en parrilla al igual que el gratinado, podrían promover el desarrollo de AGEs.
No obstante, cocinar la carne por un reducido tiempo y retirarla de la fuente de calor antes de que pueda chamuscarse, podría servir para disminuir el porcentaje de AGE´s generados.
Hornear y/o asar
Tanto el horneado como el asado suelen ser similares debido a que utilizan calor seco (los métodos con calor seco logran distinguirse de los de calor húmedo porque los últimos cocinan la carne con agua o algún otro tipo de líquido).
Al decir asar, hacemos referencia a cocinar la carne con una enorme fuente y/o bandeja de horno; generalmente, dicha fuente posee una rejilla que mantiene la carne en los jugos que gotean durante su cocción.
Por su parte, el horneado usualmente se utiliza para el pollo y/o pescado, pero no tanto para las carnes rojas; por lo que, en esta ocasión, la carne suele cocinarse sobre una bandeja de horno la cual podría encontrarse abierta o tapada.
En cualquier caso, las temperaturas usadas en ambos métodos rondan los 150-220°C, y el tiempo de cocción suele ser de unos 30-60 minutos según el tipo de carne y de corte. No obstante, al cocinar a elevadas temperaturas por mucho tiempo, es posible perder alrededor del 40% de las vitaminas presentes en la carne del grupo B a causa de los jugos que gotean de ella.
En cualquier caso, al recoger dichos jugos y servirlos junto a la carne (algo que se denomina “en su jugo” dentro de los menús), es posible tratar de reducir la pérdida de nutrientes y recuperar algunas de las vitaminas pertenecientes al grupo B.
En conclusión, ambos métodos de cocción son similares y saludables, especialmente al usarlos por poco tiempo y con temperaturas reducidas.
Estofar, guisar y escalfar
Por utilizar calor húmedo, el guisado, el estofado y el escalfado suelen ser bastante parecidos. Cada uno es clasificado dependiendo de la temperatura que tenga el líquido usado para la cocción.
Así, el escalfado posee una temperatura de 60-82°C, mientras que el guisado posee una de 71-82°C, y el estofado se prepara a unos 85-95°C. En este último caso, es preciso saber que cocinar por un largo tiempo con temperaturas mayores 93°C podría endurecer las proteínas que ofrece la carne.
Ahora bien, el escalfado requiere tiempos de cocción menores en comparación con el guisado y el estofado, razón por la cual, entre las tres técnicas, supone el mejor método para cocinar las carnes más delicadas, por ejemplo, la de pescado, pollo y/o pato.
Asimismo, las investigaciones señalan que usar calor húmedo para cocinar a temperaturas bajas permite reducir la producción de AGE´s.
De modo que, aunque estos tres métodos de cocción a baja temperatura permite reducir la aparición de AGE´s, lo cierto es que podrían fomentar la pérdida de vitaminas, especialmente en el caso del guisado y el estofado, a no ser que se ingieran igualmente sus jugos.
Saltear y revueltos
Los salteados, al igual que los revueltos, consisten en métodos que utilizan una sartén, una cacerola o un wok para cocinar la carne.
Sin embargo, en el salteado resulta preciso utilizar una espátula para dar la vuelta y/o remover la carne continuamente durante su cocción; mientras que en los revueltos no se requieren dichos movimientos constantes.
En cualquier caso, ambas formas de cocción promueven la retención de nutrientes y resultan menos propensas que otras a causar oxidación en el colesterol que poseen las carnes grasientas, lo cual suele suponer un factor de riesgo para enfermedades coronarias.
No obstante, no es posible decir que consisten en la mejor manera de cocción para la carne, dado que poseen ciertas desventajas.
Las aminas heterocíclicas (denominadas AH), consisten en compuestos que pueden causar cáncer y suelen aparecer si la carne llega a altas temperaturas durante su cocción. Sin embargo, investigaciones indican que al saltear la carne también podrían crearse AH´s.
Pero, de acuerdo con ciertas investigaciones, agregar hierbas aromáticas al adobo permite disminuir casi un 90% las AH´s. Asimismo, resulta esencial escoger una grasa saludable al momento de usar cualquiera de estas técnicas.
Igualmente, la mayor parte de aceites de semillas y vegetales suelen tener altos porcentajes de grasas poliinsaturadas, que tienden a dañarse al exponerse a altas temperaturas, ya que al calentarse pueden promover el desarrollo de aldehídos oxigenados, que consisten en compuestos potencialmente carcinógenos, los cuales están presentes en los humos que se producen durante la cocción.
En este sentido, se conoce que el aceite de oliva y el de palma generan menos aldehídos en comparación con otros, no solo al saltear, sino también al hacer revueltos. Asimismo, otras grasas saludables que podrían usarse como reemplazo, son la manteca y el aceite de coco.
Freír en mucho aceite
Freír con mucho aceite supone sumergir los alimentos totalmente en grasa a lo largo de su cocción. En ocasiones, no siempre, ocurre que la carne termina empanándose o cubriéndose de una pasta con el fin de rebozarla, no bastante, esto implica ciertos riesgos sobre la salud.
Se conoce que freír con mucho aceite genera niveles más elevados de subproductos dañinos (AHs, AGEs y aldehídos, por ejemplo) en comparación con otros métodos. Asimismo, se genera una considerable absorción de grasas a lo largo de la fritura, especialmente cuando la carne se encuentra rebozada o empanada.
Igualmente, los aceites tanto vegetales como de semillas que generalmente se utilizan con este método, suelen aumentar considerablemente el consumo de calorías. También hay que decir que esta técnica de cocción está vinculada a un mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias y cáncer.
Así, aunque freír con mucho aceite permite conseguir una exquisita y crujiente carne, hacerlo suele producir mayores compuestos nocivos que otras técnicas.
Cocción lenta
La cocción lenta supone cocinar durante algunas horas utilizando una olla específica para utilizar este método de cocción, generalmente llamada “crock pot”, la cual consiste en un recipiente cerámico de gran tamaño que posee una tapa de vidrio y se calienta electrónicamente.
Sus ajustes de temperatura rondan los 88-121°C y, la mayor ventaja de esta técnica consiste en su facilidad y comodidad. Y es que, específicamente, basta con marinar la carne y colocarla dentro de la olla en la mañana, dejar pasar unas 6-8 horas (sin necesidad de vigilar) y después servirla al momento de cenar.
Cabe decir que esta técnica resulta similar al guisado y también al escalfado, ya que lamentablemente, también causa la pérdida de las vitaminas pertenecientes al grupo B a través de los jugos segregados por la carne.
Este método permite que los cortes de carne más duros (la falda de ternera, por ejemplo) puedan quedar exquisitos y tiernos; no obstante, en ocasiones, podría causar que otras carnes delicadas y el pollo terminen quedando muy blandas, especialmente si requieren mayores tiempos de cocción.
De modo que la cocción lenta supone una técnica cómoda para preparar la carne con calor húmedo a temperaturas bajas.
Cocción a presión
La cocción a presión supone un método con calor húmedo que, durante los últimos años, ha ganado mayor reconocimiento.
Implica usar una olla a presión que incluye tanto una tapa sellada como una válvula de seguridad capaz de controlar la presión interior del vapor. Dicha presión causa que el punto de ebullición del agua alcance aproximadamente unos 100-120°C, y esa elevada temperatura permite reducir el tiempo de cocción.
El mayor beneficio de esta técnica consiste en disminuir considerablemente el tiempo que la carne demora en cocinarse.
Asimismo, genera una menor oxidación del colesterol en comparación con otros métodos, a la vez que proporciona sabor a la carne y permite que quede más tierna, reduciendo su pérdida de vitaminas.
Pero, del mismo modo que en el caso de la cocción lenta, este método podría causar que ciertas carnes terminen quedando muy blandas.
Sous vide carne
Sous-vide se trata de un término de origen francés que se traduce como “al vacío”. Al usar este método, la carne es sellada dentro de una bolsa hermética y cocinada durante algunas horas dentro de un baño de agua, y cuya temperatura es controlada.
Al preparar determinadas clases de carne (por ejemplo, el bistec), este método va seguido de un sellado rápido dentro de una sartén, a fin de que adquiera una corteza marrón.
Esta técnica usa las temperaturas más reducidas entre todos los métodos para cocinar carne, unos 55-60°C.
Y al permitir controlar la temperatura y el tiempo con precisión, la carne suele quedar más tierna y cocerse con mayor uniformidad que al utilizar otros métodos. Además, permite que los jugos generados por la cocción permanezcan con la carne en el interior de la bolsa, ofreciendo así una mayor retención de vitaminas y otros nutrientes.
Esta técnica suele tener un tiempo de cocción aproximado de 1 hora o más, lo cual suele ser mucho más que al usar la parrilla, pero permite mantener la carne de manera segura incluso al cocinarla por varias horas a una determinada temperatura.
Entonces, ¿cuál de todos supone el mejor método para cocinar la carne?
Pensando en la salud, el método más apropiado para la cocción de la carne consiste tanto en la técnica sous-vide como en la cocción lenta y también a presión. No obstante, hay que señalar que cada una de las técnicas que existen y hemos mencionado, poseen ventajas y desventajas.
Entre los más populares se encuentran asar en la parrilla y también freír con mucho aceite. Sin embargo, resultan más preocupantes por producir un gran porcentaje de subproductos dañinos.
Por otra parte, las diferentes técnicas de cocción a menores temperaturas (incluyendo el estofado) generan una menor cantidad de dichos componentes, no obstante, suelen causar que la carne pierda las vitaminas.
De manera que siempre es posible apostar por las técnicas más saludables, por ejemplo, el sous-vide, la cocción a presión y la cocción lenta.
Aunque en caso de asar la carne en parrilla y/o freírla, lo más apropiado para disminuir los posibles riesgos, consiste en evitar el goteo de jugos, lo cual es posible al no cocinar mucho la carne y utilizar adobos y grasas saludables.